Correr para bajar de peso

Correr para perder peso es un deporte productivo y asequible. La eficiencia radica en el hecho de que durante la implementación de las clases, todos los grupos musculares trabajan. Es importante correr correctamente para perder peso y aprovechar los beneficios del entrenamiento. Determine qué técnica es más adecuada para deshacerse del exceso de peso y elabore un programa aproximado para principiantes.

Por la noche o correr por la mañana para perder peso, tú decides. La selección adecuada de ropa deportiva para correr y la elección de un lugar de entrenamiento es la mitad de la batalla. Los entrenamientos de carrera para bajar de peso también se pueden hacer en casa o al aire libre. Es importante utilizar la técnica correcta de carrera y respiración. Hay muchos programas para bajar de peso, con sus propias ventajas y desventajas, idealmente lo compila un entrenador para tener en cuenta las características individuales y las posibles contraindicaciones para correr para bajar de peso.

Para tener una figura hermosa y en forma, es importante hacer de la actividad física una parte integral de su vida. Mucha gente piensa que para adelgazar basta con seguir todo tipo de dietas nutritivas. Sí, con la ayuda de una dieta limitada, deshazte de los kilos de más. Sin embargo, la piel permanecerá flácida y flácida, y los músculos estarán débiles. La actividad física es muy importante. Correr para perder peso es un entrenamiento corporal eficaz. El ejercicio quema grasa y acelera el metabolismo, satura el cuerpo con oxígeno, fortalece los músculos y restaura el funcionamiento del sistema nervioso.

Correr para bajar de peso

Nuestro modo de vida en las condiciones de las realidades modernas no puede llamarse correcto. El estrés diario, los refrigerios, la actividad física limitada, la falta de sueño contribuyen al hecho de que la grasa comienza a acumularse en el cuerpo, de la cual es difícil deshacerse.

La eficacia de correr para bajar de peso:

1. Durante una carrera, comienza el trabajo de todos los músculos.
2. Los niveles de colesterol se reducen.
3. Correr acelera el metabolismo.
4. El trabajo de los sistemas cardíaco y vascular mejora.
5. El sistema circulatorio está saturado de oxígeno.
6. El cuerpo se limpia de toxinas y toxinas.
7. Mejora la coordinación de movimientos.
8. La resistencia del cuerpo a cualquier infección mejora.

Correr es para todos. Después de todo, este es un proceso natural, de la naturaleza. Esto no requiere entrenamiento especial ni ninguna habilidad. Solo un programa de carrera adecuadamente diseñado para la pérdida de peso y el cumplimiento de la técnica.

Técnica de carrera adecuada para bajar de peso.

Antes de hablar de lo que constituye la carrera correcta para adelgazar, se determina en primer lugar la técnica de carrera.

Es importante llevar un diario que registre el tiempo de ejecución, el kilometraje, las calorías por día y el peso. Esto le permitirá monitorear el progreso y predecir su régimen. El entrenamiento debe brindar placer a una persona que pierde peso y no provocar agotamiento y dificultad para respirar.

Correr

Se recomienda trotar de 3 a 4 veces por semana. Para deshacerse de los kilos de más, tomará de 3 meses de entrenamiento intensivo. Antes de la clase, ejercicios de calentamiento (8-10 minutos). Después, trote durante 8-12 minutos. El ritmo aumenta (el proceso no dura más de 10 minutos). El entrenamiento termina con caminar (15 minutos).

En el segundo mes, la frecuencia de las carreras es idéntica a la anterior. Sin embargo, la etapa no se basa en correr, sino en ejercicios físicos. En la primera semana, calentar (10 minutos), luego trotar durante media hora. El entrenamiento termina con caminar y estirar (10 minutos).

En la segunda semana, se recomienda comenzar la lección con una caminata deportiva de 10 minutos y continuar con una carrera acelerada de 15 minutos para subir las escaleras. Trotar durante 10 minutos y caminar durante 7-10 minutos.

En la tercera o cuarta semana del segundo mes, las clases comienzan con un calentamiento de 8 a 10 minutos y trote de 10 a 12 minutos. Finalizar saltando la cuerda (5-8 minutos) y caminando (8-10 minutos).

El tercer mes será difícil. La primera semana de entrenamiento comienza con un calentamiento y una carrera de 40 minutos. La lección termina con una caminata de 8 a 12 minutos. En la segunda semana también comienza el entrenamiento. El trote de 40 minutos termina con una caminata lenta y estiramientos. Al final del mes, la sesión comienza con una caminata de 5 a 7 minutos, una carrera cuesta arriba (12 a 15 minutos), luego un trote (5 a 7 minutos) y termina con una caminata de 8 a 10 minutos.

Si trota con obstáculos: escalones, montañas, serpentinas, la energía se gastará más rápido, por lo tanto, el proceso de pérdida de peso se acelerará.

carrera de lanzadera

La lucha contra el exceso de peso se lleva a cabo con la ayuda de la carrera de lanzadera: este es un entrenamiento para distancias cortas (no más de 100 metros). Una característica de las clases es que al superar un segmento, el atleta se detiene y toca la marca. El entrenamiento mejorará la coordinación, desarrollará la resistencia y eliminará los kilos de más.

pique

La peculiaridad de esta carrera es la mayor velocidad posible. Las clases exclusivas de este deporte no son recomendadas por los médicos, debido a la excesiva carga cardiovascular.

Programa de Sprint para principiantes:

1. Ejercicios de calentamiento: 15-20 minutos, trote ligero y estiramiento.
2. Carrera de velocidad a una distancia de 100 ma 2-6 km. Los recién llegados corren 300 o 500 m.
3. El entrenamiento termina con una caminata o estiramiento de 15 minutos. Esto reducirá el dolor muscular y "se enfriará".

Running-sprint se combina con estiramientos y ejercicios físicos. Este es un punto importante que acelera el proceso de perder peso.

correr a intervalos

Correr a intervalos es bueno para perder peso. El beneficio es que, incluso después del ejercicio, se quema la grasa. Una característica de correr es un cambio constante en la velocidad.

Entrenamientos 3-4 veces por semana y duran de 10 a 35 minutos. Hay un calentamiento antes de la clase. El entrenamiento termina con caminar.

Programa de carrera a intervalos:

1. Comience con trotar - 5 minutos.
2. Se da aceleración - 3 minutos.
3. El ritmo se pierde hasta el momento en que los latidos del corazón y la respiración vuelven a la normalidad.
4. Se mueven a una velocidad media durante 6-10 minutos.

La forma de perder peso es alternar 1 minuto de carrera con 4 minutos de caminata rápida. El tiempo se reduce gradualmente.

distancias cortas

Muchos entrenadores recomiendan correr distancias cortas. La capacitación lleva un tiempo mínimo y la corrección de las áreas problemáticas se produce rápidamente.

Las actividades de corta distancia incluyen:

• carrera de lanzadera;
• pique;
• carrera a intervalos.

Hacer ejercicio con una carga mayor "seca" los músculos.

Carrera de larga distancia

Con la ayuda de carreras de larga distancia para perder peso, el trabajo del sistema nervioso, el corazón y los vasos sanguíneos también está mejorando. Para el efecto, se recomienda agregar al programa ejercicios físicos y elementos de entrenamiento interválico.

La técnica de carrera es importante si quieres perder peso. Sin embargo, el lugar de la futura formación, según los profesionales, es más importante.

1. Escalera. Método efectivo para bajar de peso. Sobre todo si tienes celulitis. Es suficiente correr al 5to piso todos los días. Comience con 2-3 veces. Cada día aumenta la carga. La combinación de correr en las escaleras con una envoltura traerá el mayor efecto.
2. Estadio. Equipado con un revestimiento especial que no le permitirá lesionarse y resbalar. Además, al estadio llegan personas afines que no te dejarán relajarte.
3. Carretera de asfalto. Lugar popular para correr. Muchos médicos están en contra de trotar en el pavimento debido a la probabilidad de daño vascular. Se recomienda comprar zapatos con amortiguadores que suavizarán la fuerza del impacto.
4. Gimnasio. Adecuado para entrenamiento de velocidad, carrera de lanzadera.
5. Casas en la pista de jogging. Una excelente manera de aumentar y disminuir la carga en el proceso de ejercicio. Comience con un calentamiento y una caminata lenta (8-10 minutos). El ritmo aumenta a 6-7 km / h (4-6 minutos, pendiente - 6 grados), después - 7-10 km / h. La lección finaliza con una carrera a alta velocidad (3 minutos, sin pendiente) y una caminata.

Deshacerse de los kilos de más es correr en el lugar. Adecuado para aquellos que se avergüenzan de practicar deportes en público. Necesitas entrenar en casa todos los días durante 15-20 minutos. Se involucran de dos maneras: levantando las rodillas hasta el pecho o tocando la parte posterior del muslo con los talones. Los ejercicios sistemáticos te ayudarán a perder hasta 5 kg en 1 semana.

programa de adelgazamiento

Los entrenadores recomiendan apegarse al programa de entrenamiento. Tienes que correr cada dos días. En el proceso de entrenamiento, debe prestar atención a la frecuencia cardíaca. Normalmente, no superan el 50-60% del indicador inicial.

La quema de grasa ocurre con un aumento del 75% en la frecuencia cardíaca.

Una regla obligatoria del programa es aumentar el tiempo de entrenamiento en 3-4 minutos por semana. Y para que los músculos no se sobrecarguen, se recomienda correr cada 4 semanas en el momento de la anterior.

La tabla muestra el consumo de calorías al correr

tipo de carrera	Consumo de calorías por 1 hora por 1 kg de peso (kcal)	Consumo de calorías por 60 kg de peso (kcal)
carrera clásica	13. 3	798
Correr por las escaleras	12. 9	774

Programa de carga clásico:

• 1 mes. Hay una preparación del corazón, los músculos, el desarrollo de una respiración adecuada. En la primera semana, las clases duran 15 minutos. El entrenamiento se lleva a cabo a un ritmo lento sin aceleración. Cada semana el tiempo se incrementa en 5 minutos. En la tercera semana, la carrera clásica se puede variar con aceleración (aproximadamente 8 minutos).
• 2 meses. Adaptación. Se recomienda añadir ejercicio físico (8 minutos). Se asignan 15 minutos para el calentamiento. Carrera clásica con aceleración y cambio de ritmo.
• 3 meses. La quema de grasa. La duración del entrenamiento alcanza 1 hora. Se dedican 40 minutos a correr, el resto, a ejercicios físicos intensos, estiramientos, calentamiento.

Enfócate en tus propios sentimientos. Si durante la transición a la etapa, el cuerpo "expresa" la falta de disponibilidad en forma de oscurecimiento de los ojos, dificultad para respirar severa, taquicardia, permanecen en la etapa anterior.

¿Cómo hacer jogging para bajar de peso?

Mucha gente piensa que correr es una actividad fácil, pero no lo es. En el proceso de entrenamiento, todo es importante: la respiración adecuada, la frecuencia cardíaca, la carga, la velocidad, el equipo e incluso el tiempo de trote.

Es el tiempo de la lección que causa controversia para muchos. Algunos creen que es preferible correr por la mañana para perder peso, mientras que otros tienden a pensar que correr por la tarde es una opción para deshacerse de los kilos de más.

Correr por la mañana - de 6. 30 a 7. 30. En este momento, la actividad física es percibida al máximo por nuestro cuerpo. No tiene sentido molestarse con los entrenamientos todas las mañanas. Comprometidos en un día.

Desafortunadamente, este horario no es adecuado para todos, pero no debe molestarse, porque hay picos de actividad alternativos: de 11: 00 a 12: 00, de 16: 00 a 18: 00.

En el proceso de trotar, controlan la respiración, los latidos del corazón y el pulso. La restauración de un ritmo normal no dura más de media hora después del final de la lección. Controlan el pulso, los latidos del corazón, la distancia recorrida e incluso la cantidad de pasos con la ayuda de aparatos electrónicos especiales.

La superficie sobre la que se realiza la carrera también es importante. Es mejor no entrenar sobre asfalto. Si es posible correr por un parque forestal o caminos de tierra, se les da preferencia. En ausencia de la posibilidad, se seleccionan zapatos especiales con suelas amortiguadoras.

La temperatura del aire también se tiene en cuenta si quieres correr. Los entrenadores recomiendan no hacer ejercicio en el calor (temperatura superior a 25 grados). En verano, corren por la mañana. En heladas severas, tampoco se recomienda el entrenamiento debido a la probabilidad de que se enfríe demasiado o se contraiga una infección viral.

Para que el proceso no parezca monótono y monótono, se cambia la pista de entrenamiento. La opción ideal sería desarrollar la ruta con antelación.

En cuanto a la duración de la carrera. No dura más de una hora y menos de 30-40 minutos. El proceso de quema de grasa, en el caso de un entrenamiento monótono, comienza exactamente después de que haya pasado el tiempo especificado.

Si quieres correr, se tiene en cuenta el nivel de forma física. Ante la presencia de obesidad, los profesionales recomiendan iniciar el entrenamiento con la marcha. Por primera vez 20 minutos. El entrenamiento se lleva a cabo cada dos días. Con la siguiente lección, la duración aumenta en 5 minutos. Después de 3 semanas, comienzan a aumentar el ritmo.

El entrenamiento será correcto si después de correr sientes una oleada de fuerza, actividad, vivacidad y buen humor. En caso de somnolencia, fatiga, irritación, reducir la carga.

En el proceso de entrenamiento, se recomienda escuchar a tu cuerpo. Cambian el ritmo, aceleran, hacen tirones para entender qué carga será la óptima.

Caminar al final de un entrenamiento es importante para que la respiración y el ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad. Después del entrenamiento, puedes darte una ducha fría y beber un vaso de agua. Desayuna 1 hora después de correr.

Si quieres adelgazar, combina el entrenamiento físico con una alimentación adecuada. Se recomienda evitar:

• harina, dulce, frita;
• alcohol;
• comidas nocturnas.

Apóyate en verduras, frutas, cereales, carnes blancas. No olvides el líquido. Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua al día. Come 1, 5 horas antes de la clase.

Después de los primeros entrenamientos, los músculos dolerán y dolerán constantemente. Este período debe ser experimentado y en ningún caso debe abandonar las clases.

Posibles contraindicaciones del footing para adelgazar

Desafortunadamente, hay personas que no son recomendables para cargas pesadas. Entre las contraindicaciones para correr están:

1. Enfermedades del corazón y vasos sanguíneos.
2. Hipertensión, que a menudo se acompaña de convulsiones.
3. Flebeurisma.
4. Resfriados en la etapa aguda, temperatura corporal elevada.
5. procesos inflamatorios.
6. Enfermedades de la glándula tiroides.
7. Asma y otras patologías del aparato respiratorio.

Si tienes alguna enfermedad en etapa crónica, si quieres bajar de peso corriendo, visita al médico.

Correr para adelgazar: la elección correcta del equipo

La elección de la ropa es importante para los deportes. Después de todo, la conveniencia y la comodidad durante una carrera dependen de su calidad.

El equipo apretado y voluminoso causa inconvenientes e incomodidad durante las clases. Si se toma la decisión de correr en invierno, para ello seleccionan ropa térmica especial que retiene el calor y protege del frío.

Una parte importante de la ropa de un corredor son los zapatos. No se recomienda usar zapatillas ajustadas. Frotarán sus piernas e interferirán con el flujo sanguíneo normal.

Use zapatos con calcetines sin costuras que permitan el paso de la humedad. Para que el pie respire, elige zapatillas con superficie de malla y amortiguadores en la zona de la puntera y la suela. Las suelas finas para correr sobre asfalto no son adecuadas. Existe la posibilidad de lesiones después del contacto con una superficie dura.

Si se toma la decisión de correr en verano, entonces en clima cálido, se da preferencia a la ropa deportiva que elimina la humedad y deja pasar el aire. Para ello, es adecuada una camiseta sintética ligera que no absorba la humedad.

Los pantalones cortos se usan en lugar de pantalones y calzas cuando hace calor. No te olvides del casco, que te protegerá del sol y del golpe de calor.

Respiración adecuada mientras corres para bajar de peso.

El proceso respiratorio normal al correr aumenta el flujo de oxígeno a los tejidos musculares y no permite sobrecargar el corazón y los vasos sanguíneos.

Reglas de respiración:

1. carrera clásica. Respiración profunda, 3 pasos, exhala. Si no hay suficiente aire, reduzca el número de pasos a 2.
2. Sprint o carrera a intervalos. Inhalación profunda y exhalación aguda. La expulsión de aire del tórax permite la posterior inspiración profunda.

Muchas personas creen que durante el proceso de entrenamiento respiran por la nariz. Si respira por la boca en la calle, todo el polvo y las bacterias dañinas penetrarán en los bronquios y la tráquea.

Las chicas sueñan con tener una figura bonita y un cuerpo tonificado. Sin embargo, no todo el mundo tiene la oportunidad de asistir a gimnasios caros, donde todo el proceso estará a cargo de un entrenador personal. Correr es una excelente alternativa a las máquinas de ejercicios y una forma efectiva de perder peso. Este deporte mejorará la salud, desarrollará la resistencia, mejorará el funcionamiento de casi todos los sistemas y órganos.